Alimentos Ricos em Cálcio que Não são Derivados de Leite
Alimentos como o leite e seus derivados possuem ótimas quantidades de cálcio por porção. Mas engana-se quem acredita que somente por este alimento conseguimos suprir a nossa necessidade diária de cálcio.
Os alimentos ricos em cálcio de origem vegetal são bem interessantes para as pessoas que não podem consumir leite e seus derivados por alguma razão – seja por intolerâncias, alergias ou por opção.
O cálcio é um dos elementos mais abundantes no nosso organismo, contribuindo para o bom funcionamento muscular, neuromuscular, ossos e dentes, coagulação sanguínea e metabolismo energético.
Qual é a recomendação de ingestão diária de cálcio?
| Idade | Feminino | Masculino |
| 1 a 3 anos | 700 mg | 700mg |
| 4 a 8 anos | 1.000mg | 1.000mg |
| 9 a 13 anos | 1.300mg | 1.300mg |
| 14 a 18 anos | 1.300mg | 1.300mg |
| 19 a 30 anos | 1.000mg | 1.000mg |
| 31 a 50 anos | 1.000mg | 1.000mg |
| 51 a 70 anos | 1.200mg | 1.000mg |
| > 70 anos | 1.200mg | 1.200mg |
(Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies)
Observe que, para mulheres, acima de 50 anos, já é necessário aumentar um pouco a dose de cálcio, devido aos efeitos da menopausa na saúde óssea. Os baixos níveis de estrógeno e a redução na absorção de cálcio neste período podem acarretar uma perda média de 3% da massa esquelética por ano.
No entanto, vale lembrar que: não é só de cálcio que “vive” o osso! Para uma boa saúde óssea são necessários vários nutrientes (magnésio, cobre, vitamina D, silício, fósforo, entre outros) atuando em sinergia.
A suplementação de cálcio e seus nutrientes complementares deve sempre ser avaliada por um profissional. Há estudos que demonstram que, suplementar apenas com cálcio, não previne osteoporose ou fraturas, podendo, inclusive, levar a outros problemas como diabetes, fraturas, depressão e calcificação em locais indesejáveis, como as artérias.
É muito importante manter uma alimentação bem variada. Assim, você conseguirá suprir suas necessidades diárias e ainda obter os diversos nutrientes, minimizando as deficiências de algum nutriente específico.
O segredo é experimentar novos alimentos e incluí-los no seu dia-a-dia de forma bem variada!
Como é a biodisponibilidade do cálcio nos alimentos?
ALIMENTOS RICOS EM CÁLCIO DE ORIGEM VEGETAL
ATENÇÃO:
Apesar do teor elevado de Cálcio do Espinafre e Taioba, também têm alta quantidade de oxalatos,
o que dificulta a absorção do Cálcio.
Então, sempre cozinhar e desprezar a água para eliminar o oxalato e melhorar a absorção do Cálcio.
Teor muito elevado de Cálcio em 100g (± 1.200mg)
Mas não conseguimos ingerir esta quantidade de temperos naturais…
Então, vale adicionar os temperos para enriquecer e ainda dar um sabor incrível à comida!
