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Alimentos Ricos em Cálcio que Não são Derivados de Leite

Alimentos como o leite e seus derivados possuem ótimas quantidades de cálcio por porção. Mas engana-se quem acredita que somente por este alimento conseguimos suprir a nossa necessidade diária de cálcio. 

Os alimentos ricos em cálcio de origem vegetal são bem interessantes para as pessoas que não podem consumir leite e seus derivados por alguma razão – seja por intolerâncias, alergias ou por opção.

O cálcio é um dos elementos mais abundantes no nosso organismo, contribuindo para o bom funcionamento muscular, neuromuscular, ossos e dentes, coagulação sanguínea e metabolismo energético. 

 

Qual é a recomendação de ingestão diária de cálcio?

Idade Feminino Masculino
1 a 3 anos 700 mg 700mg
4 a 8 anos 1.000mg 1.000mg
9 a 13 anos 1.300mg 1.300mg
14 a 18 anos 1.300mg 1.300mg
19 a 30 anos 1.000mg 1.000mg
31 a 50 anos 1.000mg  1.000mg
51 a 70 anos 1.200mg 1.000mg
> 70 anos 1.200mg  1.200mg

(Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies)

 

Observe que, para mulheres, acima de 50 anos, já é necessário aumentar um pouco a dose de cálcio, devido aos efeitos da menopausa na saúde óssea. Os baixos níveis de estrógeno e a redução na absorção de cálcio neste período podem acarretar uma perda média de 3% da massa esquelética por ano.

No entanto, vale lembrar que: não é só de cálcio que “vive” o osso! Para uma boa saúde óssea são necessários vários nutrientes (magnésio, cobre, vitamina D, silício, fósforo, entre outros) atuando em sinergia.

A suplementação de cálcio e seus nutrientes complementares deve sempre ser avaliada por um profissional. Há estudos que demonstram que, suplementar apenas com cálcio, não previne osteoporose ou fraturas, podendo, inclusive, levar a outros problemas como diabetes, fraturas, depressão e calcificação em locais indesejáveis, como as artérias.

É muito importante manter uma alimentação bem variada. Assim, você conseguirá suprir suas necessidades diárias e ainda obter os diversos nutrientes, minimizando as deficiências de algum nutriente específico.

O segredo é experimentar novos alimentos e incluí-los no seu dia-a-dia de forma bem variada!

 


Como é a biodisponibilidade do cálcio nos alimentos?

A biodisponibilidade, ou seja, a quantidade de conseguimos absorver de cálcio no leite e derivados, assim como nos vegetais, fica em torno de 30% – com exceção de alguns vegetais como brócolis, couve e repolho que fica em torno de 60% de absorção.

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ALIMENTOS RICOS EM CÁLCIO DE ORIGEM VEGETAL

alimentos Sementes e Oleaginosas
alimentos Vegetais Verdes

ATENÇÃO:

Apesar do teor elevado de Cálcio do Espinafre e Taioba, também têm alta quantidade de oxalatos,

o que dificulta a absorção do Cálcio.

Então, sempre cozinhar e desprezar a água para eliminar o oxalato e melhorar a absorção do Cálcio.

 


alimentos Temperos

Teor muito elevado de Cálcio em 100g (± 1.200mg)

 

Mas não conseguimos ingerir esta quantidade de temperos naturais…

 

Então, vale adicionar os temperos para enriquecer e ainda dar um sabor incrível à comida!

 

 

 

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Um grande abraço,
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